افسردگی  وراههای مقابله باآن،

چگونه شاد زندگی کنیم؟

پروردگار مهربان  وپیامبر آرامش بخش حضرت محمد مصطفی ( ص ) در قران و احادیث قدسی  فرموده اند که ما خوشی را در اخرت قرار دادیم وسختی را دردنیا ولی ادمیان خوشی را در دنیا جستجو می کنند وسختی را در اخرت می پندارند . بهر حال تا زمانی که دراین دنیا هستیم نباید عرصه زندگانی را برخود تنگ بدانیم وبا توسل به روش های مختلف می توانیم از دام افسردگی وغم های ناخواسته دوری کنیم .

       طبق برآوردها وآمار انتشار یافته در ایران تا حدود 70 درصد مردم دچار درجه ای از افسردگی هستند.

افسردگی چیست ؟ افسردگی غم واندوه وملال جانکاه است که جسم وجان وبسیاری از جوانب زندگی فردی واجتماعی فرد را تحت تاثیر قرار می دهد.(پورافکاری،نشانه های بیماریهای روان ) افسردگان غالبا  به جای غمگینی از گیجی واضطراب وعدم تمرکز فکری ویا ناراحتی های جسمی شکایت دارند ، وبه همین دلیل از بیماری خود آگاهی چندانی ندارند . البته تمامی افراد  پس از شکست های زندگی یا از دست دادن عزیزان دچار غمگینی می شوند ولی این حالت اولا کوتاه وگذراست وثانیا تمامی ابعاد زندگی فرد را دربر نمی گیرد .

البته باید توجه داشت که افسردگی یک بیماری است وهمانند اکثر بیماریهای دیگر قابل درمان است .

انواع افسردگی : 1- افسردگی شدید( که افکار خودکشی را درفرد القاء می کند وحتما نیازمند  نیازمند دارودرمانی است.) 2- خلق ناخوش یا افسردگی خفیف  ( بیشتر افسردگان ازاین دسته اند .این افراداکثرادلتنگ وبا اعتمادبه نفس پایین هستند ولاغر وکم اشتها یا پرخور وچاق هستند .وبه راحتی به گریه می افتند . این نوع بیماری به کمک رفتار درمانی ومشاوره برطرف می شود وکمتر نیاز به دارو درمانی دارد .3- افسردگی مانیک – دپرسیو ( نوسان بین حالت شیدایی وافسردگی ودپرس ،این اختلال با اختلال دوقطبی نیز معروف است .)

4- افسردگی پس از زایمان 5- افسردگی پس از بیماری 6- افسردگی فصلی 7- افسردگی قبل از قاعدگی 8- افسردگی اتکایی ( پس از ،از دست دادن مادر یا پدر یا غیبت طولانی والدین یا تولد فرزند دیگر به کودکان دست می دهد. )

نشانه های افسردگی : 1-  اشک در آستین داشتن وزود دل شکستن  2- بی میلی نسبت به  مطالب شاد وسرگرم کننده 3-  کم حالی واحساس کوفتگی دائمی خصوصا ابتدای روز این حالت را دارند . 4- کاهش یا افزایش قابل توجه اشتها 5- دیرخوابی وخواب آلودگی در طول روز 6- اضطراب مستمر 7- کمبود اعتماد به نفس 8- عدم تمرکز حواس  وفراموشی 9-  یبوست وسوء هاضمه مشکلات گوارشی 10- احساس ناامیدی وتنهایی وبی کسی  11- افکار متمایل به خودکشی

البته تمامی موارد فوق همیشه همراه فرد نیست .

یکی از  رایجترین تست های سنجش افسردگی  آزمون بک می باشد که  دارای 21 سوال وامتیازات صفر تاسه  برای هرسوال است  که افراد زیر 9 امتیاز افسرده نیستند  10 تا14 درمرز افسردگیند.15تا20 افسردگی خفیف و21تا30 افسردگی متوسط و21تا40 افسردگی شدید و41تا 63 افسردگی بسیار شدید دارند .

بیماری افسردگی همانند بیماریهای واگیردار به اطرافیان  خصوصا خانواده سرایت می کند وخلق آنها را دگرگون می کند .

دلایل ایجاد افسردگی درافراد : 1- عوامل بیوشیمیایی:کاهش مقدار سروتونین و دوپامین ونور ادرنالین درناحیه هیپوکامپ مغز که مرکز احساس عواطف انسانهاست. در افراد بسیار افسرده این منطقه را شوک می دهند تا تولید این مواد شیمیایی افزایش یابد.البته دلیل کاهش این مواد در بدن هنوز معلوم نیست . 2- عوامل ژنتیکی:خصوصا دراختلال دوقطبی وراثت نقش عمده ای دارد . 3- استرس وفشارهای روحی وروانی:ناکامیها،محرومیت ها،بی محبتی ،شکستها4- موادوداروها وبیماریها

دلیل اینکه افسردگی زنان بیش از مردان است اینست که استروژن بالای خون زنان میزان سروتونین مغزرا کاهش می دهد.وازسوی دیگرموقعیت و مسولیتهای زنان بیش ازمردان چالش برانگیزاست.

سیستمم فکری فرد افسرده چگونه است ؟ منفی باف وبدبین هستند وابعاد این بدبینی به قرار زیراست: 1- مطلق گرا یا کمال گرا هستند:همه چیزراسیاه یا سفید میبینند. 2- به صورت افراطی مسایل ناامیدکننده رابه یکدیگر تعمیم میدهند وبایک سکست دنیا را تمام شده تلقی میکنند ودست از تلاش برمیدارند. 3- دیدن نیمه خالی لیوان و منفی نگریستن به همه چیز  4- پیش داوری های وقضاوت های عجولانه  5-  بزرگ دیدن معایب وکوچک شمردن محاسن ونکات مثبت  6-  برچسب منفی به خود زدن دررابطه با توانایی هایشان 7-  سرزنش خودشان واحساس گناه داشتن  8- فیلترهای فکری زیاد وسخت وداشتن بایدها ونبایدهای زیاد فکری وووسواسی

اصول  وروش های درمان افسردگی وراه های شاد زیستن:

 1- شناسایی افکار منفی  وغیرواقعی  توسط فرد 2- شناسایی  عواملی که اعتماد به نفس فرد را کاهش داده وجلوگیری از  بروز مجدد آنها مثلا شکستها و بی محبتی ها ووو 3- شناسایی نکات مثبت وتمرکز برروی آنها وتشکر از خود (به قول انتونی رابنز: نواقصمان راروی ماسه بنویسیم وامتیازاتمان را برروی سنگ مرمر )4- یافتن دوستان جدید وبرقراری ارتباط های جدید 5- سحرخیزی ونرمش صبحگاهی 6- تغییر رژیم غذایی واستفاده از غذاهای تازه ،سبزی جات وپرهیز از چربی های اشباع شده وغذاهای سرخ کرده ووو7-  ورزش واستحمام درطول روز 8-  تلقین مثبت نگری درابتدا وانتهای روز وانجام دعای اختصاصی برای خود ( به قول شاتوبریان :ما بیش از آنچه در خارج زندگی کنیم درداخل خودمان زندگی می کنیم ) 9-  گفتگوی اختصاصی با خدا ودرون خودمان  وتوسل به ذات پاک ونورانیت الهی در ابتدای روز ( به قول بودا: ما همان چیزی هستیم که می اندیشیم.مابااندیشه هایمان دنیای خودرا میسازیم )10-  عدم مقایسه خودمان با دیگران ( خودمان را فقط با خودمان مقایسه کنیم . ) 11- گذر از خودمیان بینی ،از دریچه دیگران نیز به دنیا نگاه کنیم .12-  بیش از حدازخودتان انتظارنداشته باشید. امکانات ومحدودیت های خودرا واقع بینانه  تصور کنید.( وبدانید که انسان جایز الخطا است شکست ها نیز  می توانند انرژی خفته فرد رابیدارکنند .)13- باقاطعیت  وبدون عصبانیت به خواسته های اضافی دیگران  نه بگویید . 14-  اهداف بلند مدت ( 10ساله ) میان مدت (2ساله ) کوتاه مدت ( 6ماه تایک ساله) برای خودداشته باشید . 15-  باتوجه به امکانات ومحدودیتهایتان ازیک طرف و اهداف سه گانه تان از طرف دیگر برنامه ریزی گام به گام انجام دهید .16- دربرنامه ریزی تان از کارهای ساده شروع کنید ( به قول دانته: شعله های بزرگ ناشی از جرقه های کوچک است .) 17- رفتارهای منفی مثل غرزدن، عیب جویی ازخود ودیگران را کنار گذارید . 18-  بخشش به صورت اشیاء ، کلمات محبت آمیز وکمک به دیگران رافراموش نکنید . (کسانی که می بخشند زندگی می کنند و آنها که نمی بخشند ونمی دهند چون مردگان هستند .) 19- برای اجرای تصمیمات خود  پافشاری کنید واراده به خرج دهید .20-  از عدم  موفقیت نترسید وبه تلاش خود ادامه دهید ( حضرت امیر (ع) میفرمایند: مردمان ترسو وبی همت از خوف ذلت وسختی همیشه در خواری وذلت زندگی می کنند .) یا ( به قول آنتونی رابینز : ترس درواقع وکیل مدافعی است که ما آن را به زندانبان خود تبدیل  کرده ایم .) یا(به قول مترلینگ : اگر دراولین قدم موفقیت نصیب ما می شد ، دیگر سعی وپشتکار معنی نمی داشت .) ادیسون در دفترچه یاداشت خود نوشت من 999بار شکست نخوردم بلکه 999روش رایافتم که نمی توان با آن برق تولید کرد .)  22- در طول سال  حتما به سفر بروید . واز زیبایی های ان لذت ببرید . ( البته درطول سفر انتظار نداشته باشید که همه چیز جور جور باشد. لطفا سوسول  بازی در سفر درنیارید ) 23-  خاطرات تلخ گذشته را فراموش کنید  وحتی برای خود تکرار نکنید چه برسد به اینکه برای دیگران بازگو کنید .( حضرت امیر می فرمایند: آنکه انتقام می گیرد یک روز خوشحال است وآنکه می بخشد ، یک عمر ) 24-  مهارت ها وفعالیت های جدید را تجربه کنید .25-  به خود عشق بورزید وفداکاریتان نسبت به دیگران متعادل باشد فداکاری زیاد موجب عدم توجه به خود می شود . 26-  کم صحبت کنید .کسانی که زیاد حرف می زنند اندیشه های غیرقابل دفاع هم بسیار می گویند که موجب استرس می شود. 27-  در مجامع در ردیف های جلو بنشینید.28-  به خواب 7تا8 ساعت شبانه روز توجه کنید .29- ازروی انگیزه های آنی عمل نکنید .30- تملق وچاپلوسی نکنید زیرا اعتمادبه نفستان راکاهش می دهد. البته از دیگران  به خاطر زحماتشان تشکر کنید.  همه را ببخشید دلتان از هیچ کس کینه ای نداشته باشد تا نورهای مواج درعالم به سراغ قلبتان بیایند. 31-  همیشه نظیف وتمیز باشید وبه لباس پوشیدنتان توجه کنید(بوی خوش هم بزنید) .32-  پیاده روری در طول روز عالی است ولو مقدارکم 33- از بحث کردن خودداری کنید چون در بحث هیچکس گوش شنواندارد وهردوطرف می خواهند حقانیت خودرا اثبات کنند .34-  سعی نکنید همه را راضی نگه دارید،امکان ندارد وسرخورده می شوید .35- به دیگران تاحدی کمک کنید که به شما وابسته نشوند . 36-  به دنبال  تعریف وتمجید دیگران نباشید .همچنین نگران قضاوت دیگران نباشید(هرفرد در رویا وذهن خودش زندگی می کند اظهار نظر دیگران نسبت به خود را نخورید وبه خودنگیرید.)   .(مردم با یک کیش می آیند وبا یک جیش می روند: نقل است در کتاب عطار که درزمان های قدیم مردی عارف  ولی ژنده پوش از جلوی مغازه کبابی رد می شد وکمی تامل کرد وبه کباب ها(مرغ های بریان) نگاه  می کرد کباب فروش با  ناراحتی  به او نهیب زد که ای مرد کثیف  از جلوی مغازه ومرغ های سرخ شده برو مرد عارف گفت آنها را کیش می کنم که به پرواز در آیند وبروند .مغازه دار گفت مثل اینکه نه تنها فقیر وکهنه پوشی ، دیوانه هم هستی .دراین هنگاه مردعارف  به مرغ ها  اشاره کرد ودستور پرواز داد ناگهان مرغ های سربریده ی سرخ شده بال در آوردند وبه هوا برخاستند مردمی که در اطراف بودند به سرعت به سویش امدند و هلهله وشادی کردند  مرد عارف کمی  صبر کرد وسپس شلوارش را جلوی مردم پایین کشید وشروع به ادرار کرد مردم عقب عقب رفتند وشروع به دشنام دادند وگفتند بیچاره دیوانه است واورا ترک کردند.  سپس مرد عارف به  شاگرد همراه خود روکرد گفت مردم همینند با یک کیش می آیند وبا یک جیش می روند .) 37- در منزل گل وگیاه داشته باشید در اتاق خود حتما گلدان بگذارید.38-  از رنگ های سفید وروشن و  مایه های سبز وآبی در پوشاکتان استفاده کنید . 39- با چشم غمگین واشکبار به بستر نروید ونخوابید. 40-  تماشای طبیعت وقدم زدن در آن را فراموش نکنید . 41-  چای وقهوه چندان برای سلامتی مناسب نیستند تا بشود کمتر ورقیق تر بخورید .(خصوصا شب نخورید ) 42- نیم روز وعصر چند دقیقه ای بخوابید . 43- به جای ترشی از سالاد بدون سس استفاده کنید.44- به جای تخمه بوداده از تخمه خام استفاده کنید ولی خوب بجوید .45-  شب ها کم بخورید وترجیحا میوه بخورید . 46-  بازی هاو ورزش های گروهی انجام بدهید. 47- در پایان شب از اینکه  حداقل قسمتی از برنامه روزانه تان راانجام داده اید از خودتان وخدایتان تشکر کنید . 48- مشکلات خود را تعریف کنید وبرروی کاغذ بیاورید تابتوانید انها را طبقه بندی کنید ویک به یک برایشان راه حل یا زمینه سازی  واقع بینانه طراحی کنید. 49- از موفقیت دیگران خوشحال باشید.  50-  از نگرانی هایتان برای خدا نامه بنویسید . 51-  نفس اژدهاست ،اگر در سرما باشد ارام است ولی در گرما  وحشی وسرکش است مواظب باشید که  ظرفیت ثروت، شهرت وقدرت راداشته باشید وگرنه اژهای درونتان هم خوتان وهم دیگران را نابود می کند .  52-در گذشته وآینده اسیر نشوید حال را دریابید .53- هنگام مطالعه ساعت در کنار خودداشته باشید و هر چنددقیقه به آن نگاه کنید تا کمتر دچار خیالبافی شوید .54- استفاده از نفس عمیق ( پرانایامای   مرتاضان هندی) رافراموش نکنید . 55- بی نظمی اتاقتان ومحل کارتان را برطرف کنید . 56-  زندگی مسابقه نیست رقابت شما با خودتان است نه دیگران .57- قبل از سبب شناسی قضاوت نکنید .58- وسوسه دانستن داشته باشید تاعاشق مطالعه شوید البته ( علم اگربرتن زند باری بود         علم اگربردل زندیاری بود ) . 59- از کاه کوه نسازید .60- هرروز یک نکته جدید در عالم هستی پیداکنید .61- مسلمانی دائمی است نمی شود بگوییم من در چندسال پیش اسلام آوردم ومسلمانم باید هرروز اشهدگفت وبه آن اعتقادداشت تاکم کم ایمان هم بیاوریم و از اسلام به ایمان برسیم . 62- اگردیدید درکارتان دارید زور میزنید مدتی آن را تعطیل کنید ولی نه طولانی که اصطلاحا پشتتان سرد شود. (- بیشترین تلاش را درحدزمان ومکان داشته باشید تا انرژیتان نسوزد .

63- خواسته واحساسات خودرا بیان نکنید تادیگران آن را تکه پاره کنند . 64-  درکارها دیگران رامقصر افت خودندان ،بلکه امید وتلاش خودرازیاد کن . 65- هیچ وقت فکر نکنید که کامل هستید وهمه چیز را می دانید چون دچار رکود می شوید . 66- با دوستان وخانواده خود به گونه ای رفتار کنید که انگار روز آخر عمرتان  است . 67- ابهام رفتاردیگران رابپرسید حدس نزنید .68- فکر نکنید دیگران میدانند شما چگونه فکر می کنید . 69- اگر از کسی خوشتان نیامد رابطه تان راقطع کنید ولی ماسک برروی چهره تان نزنید و منافقانه رفتار کنید . 70- برنامه خوب برنامه سنگین نیست .71-  خواست خدارابرخواست خودبالاتر بدانید.72-  روزی که به انسان ، حیوان یا گیاهی کمک نکرده باشید روزی از دست رفته است .73-  هررنجی از جانب خدا دوستی است برای افزایش نورانیت وبرای ما پیامی از خدا آورده است. 74- شجاع باشید اگر شجاع نباشید  میل وخواسته های غیرانسانی وارد قلبتان خواهد شد به قول بودا مانند باران که از سقف شکاف خورده وارد خانه می شود . 75-  وظایف وتعهدتان راانجام دهید ومنتظر انجام وظایف دیگران نباشید(چه انجام بهند چه ندهند .) 76- باذکر (یاد خدا) مانع ورود وسوه شیطانی در مغزتان شوید ( پیامبر بزرگ ومهربانمان می فرماید: وسوسه مانند رهگذری ازراه می رسد وبردر قلبمان می کوبد ولابه می کند که به عنوان میهمان به درون آید،اگراورا به درون راه دهید،سرور خانه خواهدشد .) . 77-  ببخششتان را به کسی نگویید،تااز خلوص نیفتد، بخشش به خداست نه فرد، مهم پست کردن نامه است  رنگ وقیلفه وجنس صندوق پستی مهم نیست مهم رسیدن نامه است . مهم بخشش است فرد  ودریافت کننده مهم نیست ( بخشش سرمایه ی قابل انتقال به عالم آخرت  می باشد چرا  این سرمایه را فراهم نکنیم ) .78-  درهمه حال خدا راشکر کنید . 79- حرف از چیزی که به آن  اعتقاد ندارید نزنید. 80-  تقویمی بخرید وهرروز یک زیبایی  که دیده اید در آن بنویسید.  81- با آدم هایی بنشینید که شرمنده شوید با بی عارها وبیکار ها ننشینید( جانم  آلوده ست از بیهودگی         من ندارم طاقت آلودگی ). 82- کفش راحت بپوشید .83-  حتی کارهای عادیتان راهم تحسین کنید . 84-  درهر شبانه روز 5دقیقه سکوت درخلوت وبخشش خودتان وامید به خدا لازم است . 85- تحمل عقاید مخالف خودراداشته باشید همه مثل ما فکر نمی کنند .86-  دین آب است سر کوزه های آن دعوا نکنید چون کوزه های خالی هیچکدام آدم را رفع تشنگی نمی کنند .87-   کار عبادت است .88-  نان وهوا  ونور را نگیریم وبه گناه تبدیل کنیم کارخانه ای نباشیم که فولاد میگیره وحلبی تولید می کنه . 89-  تلاش شود به اسمی که والدین روی ما گذاشته اند واقعا برسیم .90 -  حضرت عیسی مسیح می فرمایند هرکس که دوبار متولد نشود به ملکوت نمی رسد . یعنی کسی که از عالم شکم مادر بیرون می آید این جهان را می بیند وهر از خود به در آید آن جهان را می بیند . 91- ودر پایان پیامبر عزیزمان حضرت محمد مصطفی ( ص ) می فرماید: هرکس به آنچه که می داند عمل کند خداوند علم آنچه را که نمی داند به او می رساند . امیدوارم با لطف بینهایت پروردگار  نورانیمان همه سبز وپرنور وخدایی شویم واز تمام افسردگی ها نجات یابیم.

  نویسنده: حمید رحیمی ،سرگروه علوم اجتماعی ،روان شناسی واقتصاد مدیریت آموزش وپرورش شهرستان شهرضا ، مدرس آموزش خانواده در استان اصفهان

تاریخ نگارش 12/6/1388 ( تقدیم به دوست عزیز وگرانمایه ، س.ن)

نام شما / ایمیل شما
بررسی امنیتی. لطفا کد امنیتی را وارد کنید گوش دادن به کد